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Fette in der Ernährung – ein schwieriges Thema

Fette und Öle sind aus der Ernährung nicht weg zu denken. Sie gehören ganz einfach zu den Grundnährstoffen, die der menschliche Organismus benötigt, um funktionieren zu können. Dabei übernehmen sie vielfältige Aufgaben:

  • Als so genannter Reservestoff sind die Fette Energielieferanten. Diese Funktion erfüllen sie neben Kohlehydraten (Zucker, Stärke, Glykogen) und den Proteinen. Der physikalische Brennwert der Fette lässt sich auf 37kJ/g Fett beziffern. Damit ist er doppelt so hoch wie der Brennwert von Zucker und Protein, der bei 17kJ/g liegt. Das Depotfett wird entweder aus dem in Lebensmitteln enthaltenem Fett gewonnen oder aus unterschiedlichen Makronährstoffen, die bei einem Überschuss in Fette umgewandelt werden. Meist handelt es sich hierbei um Kohlenhydrate oder Proteine. Das Depotfett besteht allerdings nicht aus reinem Fett. Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Fettzufuhr für einen Erwachsenen pro Tag mit 60 bis 80 g ausreichend. Dies würde 25% der zugeführten Energie, die aus Lebensmitteln gewonnen wird, entsprechen. Kommt es zu einer Aufnahme von mehr als 80g pro Tag, kann dies innerhalb der nächsten Tage wieder ausgeglichen werden. Beim Erstellen dieser Empfehlung wurde davon ausgegangen, dass diese Person keiner schwerwiegenden, körperlichen Arbeit nachgeht, allerdings nach der Arbeit mehrmals wöchentlich einer sportlichen Betätigung nachkommt.
  • Sie isolieren den Organismus gegen Kälte.
  • Sie bilden unter den Füßen einen Puffer, der jeden unserer Schritte abdämpft wie ein Stoßdämpfer.
  • Für verschiedene Stoffe, unter anderem Vitamine, stehen sie als Lösungsmittel zur Verfügung.
  • Für die inneren Organe und auch das Nervensystem sind sie ein Schutzpolster.
  • Sie werden als Bestandteil einer jeden Zellmembran nachgewiesen.

Also ist Fett ausschließlich gut für den Organismus?

So einfach kann diese Frage nicht beantwortet werden. Sicherlich ist es korrekt, dass der Körper Fette zum reibungslosen Funktionieren benötigt. Doch sollte dies nicht als Freibrief für eine übermäßige Aufnahme von Fetten genommen werden. Denn auch die benötigten, „guten“ Fette werden, wenn sie in zu großen Mengen aufgenommen werden, eingelagert, sodass sich im Laufe der Zeit eine Fettschicht aufbauen kann. Ist diese erst einmal aufgebaut, ist es schwer, sie wieder vollständig abzubauen.

Wo ist der Unterschied der Fette? Dazu ist es sinnvoll, sie zunächst in tierische und pflanzliche Fette aufzuteilen. Zu den pflanzlichen Fettlieferanten gehören unter anderem Erdnüsse und Leinsamen. Bei den tierischen Fettlieferanten finden wir Milch, Fleisch und Fisch sowie die dazugehörigen, weiterverarbeiteten Produkte. Stimmt die Zusammensetzung der unterschiedlichen Fettlieferanten, läuft alles richtig. Trotzdem wird zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden.

Gute Fette

Die sogenannten guten Fette sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren. Das Besondere an ihnen ist, dass sie als Lieferant für die so genannten essentiellen Fettsäuren zur Verfügung stehen. Diese kann der Körper nicht allein herstellen und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Somit ist ihre Aufnahme zwingend notwendig. Unter anderem finden wir die ungesättigten Fettsäuren in Fisch, beispielsweise Zander oder Seelachs. Wer nicht gerne Fisch zu sich nimmt, kann alternativ zu gutem Raps-, Soja- oder Olivenöl greifen. Des Weiteren sind folgende Öle zu empfehlen: Sesamöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Kokosöl. Beim Kauf dieser Öle ist unbedingt darauf zu achten, dass sie während des gesamten Herstellungsprozesses schonend behandelt und nicht der Hitze ausgesetzt wurden. Diese würde den empfindsamen Inhaltsstoffen, die ein entsprechendes Öl ausmacht, schaden oder sie neutralisieren. Kaltgepresste Öle aus erster Pressung, die eine schonende Verarbeitung erfahren haben, sind genau das Richtige, um dem Organismus gute Fette anzubieten.

Fragt man sich, wozu die guten Fette notwendig sind, wird man über ihr weitgefächertes Aufgabengebiet staunen:

  • Zur Aufnahme der Vitamine A, D, E und K sind sie zwingend notwendig, da diese fettlöslich sind. Steht kein adäquates Fett zur Verfügung, können diese Vitamine nicht aufgenommen werden.
  • Ungesättigte Fettsäuren sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl.
  • Sie stellen die am stärksten konzentrierte Speicherungsform von Energie dar.
  • Für die optimale Funktion von Hormonen und Enzymen sind sie unentbehrlich.
  • Sie sorgen für minimale Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
  • Ohne hochwertige, ungesättigte Fettsäuren kann das Gehirn nicht optimal funktionieren.

Schlechte Fette

Wenn ungesättigte Fettsäuren zu den guten Fetten gehören, gehören die gesättigten Fettsäuren folgerichtig zu den schlechten Fetten. Hierzu gehören die reinen Fette, wie wir sie in Butter, Gänseschmalz, Milch, Rinderhack oder Hähnchenkeule finden. Gesättigte Fettsäuren kann der Organismus aus anderen Nahrungsmitteln selber herstellen. Hierin befindet sich der große und entscheidende Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten. Auch in vielen Fertigprodukten finden wir die gesättigten Fettsäuren. Insbesondere befinden sie sich in Produkten, die bei der Verarbeitung lange erhitzt wurden und später aushärten, wie beispielsweise Kartoffel-Chips. Auch wenn die Studien nicht hundertprozentig gesichert sind, wird doch davon ausgegangen, dass gesättigte Fette zu den Risikofaktoren für Gefäßerkrankungen aller Art gehören. Der Grund dafür ist einfach: Zuviel aufgenommene Fette werden vom Körper in Depotfett umgewandelt und als Fettzellen eingelagert. Sie sind die Energiereserve des Körpers. Insbesondere am Bauch, an den Oberschenkeln und am Po neigt der Mensch zum Einlagern der Depotfette.

Auch ungesättigte Fettsäuren können aufgrund ihrer unzureichenden Verarbeitung zu schlechten Fetten werden. Hierfür gibt es zahlreiche Beispiele:

  • Grundsätzliche gehören alle überhitzten Fette in diese Rubrik.
  • Dasselbe gilt für ranzige Fette.
  • Egal, wie schonend sie hergestellt werden, wenn Fette in Plastikflaschen gelagert werden, verlieren sie täglich an Wert für den Organismus.
  • Ist das Öl geruchlos, ist es wertlos. Jedes Öl sollte nach dem riechen, aus dem es hergestellt wurde – Sonnenblumenöl nach Sonnenblumen, Kürbiskernöl nach Kürbiskernen und Rapsöl nach Raps. Tut es das nicht, sollte man es nicht verwenden.

Zudem werden weiterhin alle gehärteten oder teilweise gehärteten Fette, alle raffinierten Öle, alle erhitzten Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, Margarine und Transfette zu den schlechten Fetten. Wenn es möglich ist, sollten diese vollständig von der individuellen Speisekarte verschwinden.

Gibt es weitere Gründe, um auf die richtige Menge Fett in der Ernährung zu achten?

Ja, die gibt es durchaus. Denn zum einen macht ein Übermaß an Fett dick. Das Zuviel an Fetten wird in Form von Fettzellen eingelagert, die sich an jeder Stelle des Körpers festsetzen können. Ganz besonders auffällig ist in den meisten Fällen das Bauchfett der Betroffenen. Damit man die empfohlene Tagesfettmenge einhalten kann, ist es wichtig zu wissen, wie viel Fett überhaupt in den unterschiedlichen Lebensmitteln steckt. Oder hätten Sie gewusst, dass in einer normalen Bratwurst bereits 30g Fett versteckt sind?

Werden Fette im Übermaß aufgenommen, wirkt sich dies auch sekundär auf den Cholesterinspiegel aus. Dieser besteht aus zwei Werten: Dem LDL (Low Density Lipoprotein – deutsch: Lipoprotein niederer Dichte) und dem HDL (High Density Lipoprotein – deutsch: Lipoprotein hoher Dichte). Gesättigte Fettsäuren, also die aus tierischen Quellen, lassen die Werte ansteigen. Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen, die vorrangig in pflanzlich gewonnen Fetten vorkommen, können vom Organismus am besten weiterverarbeitet werden. Es konnte nachgewiesen werden, dass sie in der Lage sind, den LDL-Wert stark abzusenken. Der gute Cholesterin-Wert, das HDL hingegen blieb konstant. Die mehrfach ungesättigten Fette hingegen senken den gesamten Cholesterin-Wert, also bedingt auch den des HDL-Wertes.

Was bedeuten diese Erkenntnisse für unsere Ernährung?

Eine Umstellung der Ernährung ist in der heutigen Zeit für viele Menschen angeraten. Dies liegt unter anderem an dem hohen Verbrauch von Fertigprodukten. Bei diesen haben wir es nicht in der Hand, die Qualität der enthaltenen Fette selber zu bestimmen. Genau da ist aber der Knackpunkt, da sich viele so genannte Transfette darin verstecken. Sogar in Gebäck sind sie nachweisbar. Transfette jedoch sorgen für einen starken Anstieg des gesamten Cholesterins im Körper. In der Praxis bedeutet dies, selber den Kochlöffel zu schwingen, damit man weiß, was man hat. Folgende Empfehlungen sollte man versuchen umzusetzen.

  • Reduzierung der Streichfette: Diese können problemlos von Senf, Tomatenmark oder 10%igem Sauerrahm ersetzt werden.
  • Austauschen: Nussnougatcreme gegen Apfelkompott oder zuckerreduzierter Marmelade
  • Fettarme Wurst oder Käse für das Vesperbrot
  • Eintöpfe, Fonds, Saucen und Suppen können über Nacht in den Kühlschrank gestellt werden. Dort wird das überschüssige Fett hart und kann direkt an der Oberfläche abgesammelt werden.
  • So gut sie auch schmecken: Pommes, Kroketten oder Rösti sollten beim Wirt eingetauscht werden. Hierzu eignen sich hervorragend: Kartoffeln, Vollkornreis und Vollkorngetreide.
  • Das Essen sollte großzügig mit Gewürzen und Kräutern abgeschmeckt werden. Diese lassen sich bestens variieren, sodass jedes Essen eine Besonderheit wird.
  • Anstatt Fleisch paniert in der Pfanne zu braten, kann es auch gegrillt werden. So spart es viel Fett.
  • Wer Müsli mit Nüssen mag, sollte diese separat kaufen, damit sie beim Genuss auch tatsächlich frisch sind. Auch beim Kauf von Nüssen sollte man die Augen offen halten.
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